Консультирует психолог

На вопросы отвечает психолог отделения срочного социального обслуживания
Семенова Марина ИвановнаПсихолог

ВОПРОС: Влияние сна на психологическое состояние человека.
ОТВЕТ:  Такое физическое состояние как сон играет важнейшую роль в жизни каждого живого существа на планете. Человеческая особь исключением не является.
Пребывая в состоянии сна, человек полностью раскрепощается и погружается в сладостную негу отдыха, причем как физического, так и психологического. Во время сна происходит своеобразная «перезагрузка» организма, выражающаяся в нормализации энергетических и метаболических обменных процессов, а также – в восстановлении иммунных сил человека.

На эффективность сна оказывают влияние многие факторы, основными из которых являются его продолжительность, окружающие благоприятные условия (комфортная постель, освещение, климат в помещении и тому подобное), психоэмоциональный настрой человека.

К процессу сна не следует относится пренебрежительно, ибо он – залог здоровья и долголетия.

Однако, не все люди так сказать «дружат» со сном. Одни страдают бессонницей, другие наоборот – пребывают в состоянии патологической сонливости. Некоторые же, как правило вследствие психического дисбаланса, испытывают некоторый страх по отношению ко сну, выражающегося в форме ночных кошмаров, сомнамбулизма (лунатизма) и прочих подобных проявлений.

Эклуофобия – боязнь темноты – одна из распространенных «страшилок» людского сознания, которая начинает формирование еще в момент пребывания человека в младенческом возрасте. Многих панический страх темноты сопровождает на протяжении всей жизни.

Основным методом борьбы с данной напастью является сон при включенном свете. Казалось бы, что решение существующей проблемы таким образом совершенно безобидно. Однако, в действительности дело принимает совершенно иной оборот.

Как утверждают американские ученые: сон при включенном свете создает весьма благоприятные условия для развития депрессивного состояния, а также не самым лучшим образом влияет на здоровье человека. Поэтому от привычки спать в освещенном помещении необходимо отказываться, дабы в дальнейшем избежать более серьезных проблем. Тем более что человек – как существо, обладающее наивысшим разумом – должен стремиться побороть различные проявления страха.

А вот для того, чтобы сделать сон наиболее приятным и максимально эффективным, нелишним будет соблюдение следующих условий:

Не следует ложиться спать сразу же после приема пищи – от момента поглощения ужина до времени отхода ко сну должно пройти не менее 2-3 часов. В случаях крайней необходимости допускается легкий перекус, состоящий, к примеру, из фруктов или кефира. Известно, что во время сна дыхание человека переходит в диафрагмальный режим. Учитывая данное обстоятельство, наполненный пищей желудок станет помехой для диафрагмы, затрудняя нормальную работоспособность дыхательных путей. А диафрагма в свою очередь будет препятствовать пищеварительным процессам организма. В результате данные действия могут спровоцировать развитие различных патологических нарушений процесса пищеварения.
Необходимо научится «отключать мозг». Готовясь погрузиться в сон, следует абстрагироваться от действительности, забыть обо всех неурядицах и раздражителях, изолироваться от шума.
Следует стараться полностью расслабить тело и избавиться от напряжения в мышцах. Содействие в этом деле окажет грамотно подготовленная постель, которая не должна быть:слишком мягкой, ибо расслабить мышцы в таком положении довольно-таки трудно,
слишком жесткой – дабы не допускать излишнего давления на костную и мышечную ткани.
Кроме того, голова спящего должна покоиться на в меру мягкой подушке, которая не будет оказывать давление на уши и черепную коробку. Дабы избежать нарушений кровообращения и отечности под голову не стоит подкладывать руку.

Тело во время сна должно находиться в горизонтальном положении. Следует отказаться от привычки спать на левом боку, ибо, во-первых, сердце и левое легкое будут находиться в зажатом состоянии и не смогут нормально функционировать, а во-вторых – дыхание правой ноздрей спровоцирует перегрев мозговой ткани, что приведет к бессоннице. Также не рекомендуется спать на животе, ибо увеличивается нагрузка на диафрагму, вследствие чего дыхание сильно затрудняется.
Наилучшая поза – спать на спине. В данном случае температура всего тела будет регулироваться самим организмом посредством правильного, незатрудненного дыхания.
Большинство медиков рекомендует отводить для сна 8-9 часов. С другой стороны продолжительность сна – вещь сугубо индивидуальная, зависящая от многих факторов, основополагающими из которых являются состояние организма в момент засыпания и внешние условия. И все же оптимальный вариант – 7,5-8 часов.
Интересно и то, что повышению эффективности сна – особенно в случаях достаточно малого времени для его осуществления – способствует тепло. Надев на ноги шерстяные носки, и укутавшись как следует теплым одеялом, можно увеличить качество сна, не смотря при этом на малое время, находящееся в распоряжении человека для данного процесса. Холод, напротив, значительно снижает эффективность и качественность сна, требуя, как правило, больших временных затрат.

ВОПРОС:Как вести себя с агрессивным человеком?
ОТВЕТ: Трудно не реагировать на человека, который несет негативную энергию. Еще трудней освободиться от “подарка” в виде отрицательных эмоций, плохого настроения, снижения работоспособности.
Как же помочь человеку изменить свое агрессивное состояния и чувствовать себя при этом уверенно и спокойно?

Причины агрессивного поведения
Агрессия – это способ проявления негативной энергии. Первое, что необходимо понять при работе с агрессией: она крайне редко направлена на Вас лично. Чаще всего, Вы являетесь лишь объектом.
Нас будут интересовать два механизма обмена негативной энергией:
А. Человек, получив негативную энергию, стремится от нее избавиться, и выбирает подходящий объект. Им может стать либо кто-то из близкого окружения (отсутствие жестких рамок), либо человек, вовлеченный в деловую рамку: клиент-сотрудник. Это может быть продавец, приемщик заказов, врач, секретарь и т.д. Т.е. человек, обслуживающий его по определению. Перечислим возможные источники появления у человека негативной энергии:

Человек получил ее незадолго до контакта с Вами. Возможно, его отругал начальник, произошла ссора в семье, в транспорте кто-то наступил на ногу или возник внутренний конфликт. Например, приходится работать не по специальности, а для денег и т.д.

При получении услуг появилось расхождение между внутренним образом результата и реальным результатом. Например, человеку сказали, что подпишут документ быстро. Он думал, быстро – это через два часа, а, оказалось, через два дня. Кстати, если подпишут через двадцать минут, расхождение вызовет приток позитивной энергии

Гиперчувствительность. У каждого из нас свой индивидуальный порог чувствительности, связанный, как с особенностями нервной системы, так и с предыдущим опытом. Так, у одного ощущение трагичности будет лишь от смерти близкого человека, у другого – переживание такой же силы от опоздания на самолет, а у третьего – от потери зонтика
Б. Человек хочет получить дополнительную позитивную энергию, тогда нужен кто-то, кто ее отдаст. Неуверенность в силе своего влияния. “Если я буду говорить спокойно, вряд ли меня послушают”. Человек кричит, чтобы подбодрить себя и увеличить шансы на успех. Так некоторые безвредные насекомые имеют предупредительно яркую окраску, “говорящую” птицам: “Не трогая меня! Я ядовитый!”. Этот способ работает только, если вторая сторона вступает в игру (боится).

Желание повысить свой статус за счет всех, кто стоит ниже по служебной лестнице. Демонстрация – проявления неуверенности: человек уверенный в демонстрации не нуждается. Здесь также заложен биологический механизм. У собаки при появлении опасности шерсть на загривке становится дыбом, ерошат перья петухи, раздувается рыба-шар, кобра раскрывает капюшон, чтобы казаться больше и страшнее. То же самое. Сигнал – “бойся!”. Испугался – отдал энергию.

Использование энергии конфликта. Конфликт – это прекрасный источник энергии. Есть люди, которые это используют. Инициатор конфликта провоцирует Вас на реакцию, вследствие которой Вы энергию отдадите. При этом инициатор будет чувствовать насыщение, а Вы – опустошение, упадок сил. Например, женщина-руководитель, довольно часто распекает секретаря, причем до тех пор, пока на глазах у девушки не появятся слезы. В этот момент происходит передача энергии. Руководитель успокаивается и даже возвращает секретарю часть энергии в виде примиряющих реплик. Очень часто этот процесс происходит бессознательно.

Принципы работы с агрессией

1.Выслушайте агрессивное высказывание до конца. Если Вы не позволите энергии выйти, человек просто не будет “слышать” Вас

2.Используйте активное слушание. Кивайте или поддакивайте собеседнику: “Да, да, понимаю…” и т.п. Смотрите в глаза, слегка наклоните тело в сторону собеседника, следите за тем, чтобы Ваши жесты были открытыми

3.Поблагодарите за высказывание, скажите, что спокойствие клиента очень важно для Вас

4.Спросите у собеседника, чего он хочет, если Вам это непонятно. Иногда человеку достаточно высказаться и больше ему ничего не надо (сбросить напряжение)

5.Скажите, что хорошо понимаете его. Пример. Посетитель в офисе: “Почему Вы не подготовили мне договор к двум часам? Он мне нужен немедленно!”. Ваш ответ: “Мне очень жаль (свои чувства), что документ еще не готов. Я знаю, что он нужен Вам срочно (понимание ситуации собеседника)”. Этот текст говорится теплым, искренним тоном. Предложите решение: “Давайте я отложу все срочные дела и немедленно наберу его” либо “Я сейчас не могу его набрать. Давайте я помогу найти того, кто сможет это сделать для Вас прямо сейчас”. Спросите, устроит ли это решение клиента. “Вам это подойдет?”. Переходите к выполнению

6.Разделите его форму и содержание агрессивного сообщения. Рассмотрите их отдельно. Например, по предыдущей ситуации: “Форма – агрессивная».

Чего хочет добиться с помощью агрессии?

-Снять напряжение.

-Ускорить решение вопроса (неуверенность в силе своего влияния). Чем я могу помочь? Чай, кофе, слова о том, что я понимаю его состояние, что сопереживаю и готова прийти на помощь. Содержание: набрать документ и подписать. Либо помочь найти того, кто выполнит эту работу.

7.Если Ваши попытки урегулировать ситуацию вызывают новый всплеск агрессии, используйте метод заезженной пластинки: Мне очень жаль… Я понимаю… Могу предложить…

8.Тепло попрощайтесь с собеседником в конце разговора по телефону или встречи. Еще раз поблагодарите. Выразите готовность и в будущем сделать все, что будет в Ваших силах для этого человека (в границах Вашей компетентности и личного влияния). Этим Вы сформируете приверженность человека к Вам лично и к организации в целом.

Методы защиты организма от стресса.
К сожалению, организму нельзя дать волевой приказ не волноваться, не принимать близко к сердцу и т.д. Но с ним можно договориться. Как же уменьшить или совсем устранить стресс?

Прежде всего, не делайте того, что Вы делать не хотите, но к чему побуждает Вас другой человек.
Если не можете отказаться, поищите выгоду для себя в этой работе. Например, поставьте задачу потренировать свою корректность и выдержку.
Если Вы чувствуете, что “заводитесь”, используйте успокаивающее дыхание: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе задержите дыхание. Вы сразу почувствуете себя спокойнее
Снимите напряжение мышц. Обведите все Ваше тело “лучом внимания”. Сбросьте зажимы. В мозг при этом поступает сигнал: “Снаружи все спокойно”. Тогда внутри Вы тоже успокоитесь
Чередуйте напряжение и расслабление: напрягите все тело и плавно отпустите. Повторите несколько раз, можно прямо во время разговора. Снаружи это практически незаметно. Идеально сделать десятиминутную разминку, но можно и просто выйти, прогуляться
Покажите кукиш. Сложите его в кармане, под столом и направьте в сторону агрессивного человека. Имея возможность отреагировать на агрессию, Вы почувствуете себя защищенной
Мысленно опустите между Вами и собеседником толстое стекло. Не имеет значения, очный контакт или телефонный. Голос собеседника станет для Вас тише, даже его движения могут измениться. Возможно, активные движения при тихом голосе покажутся Вам карикатурными. Негативная энергия не будет достигать Вас сквозь преграду
Используйте визуальную трансформацию. Можете мысленно сделать Вашего собеседника черно-белым и удаляющимся (как в конце фильма). Представить, что он становится другого цвета, меняются его пропорции. Проследите, как меняется голос. Словом, фантазируйте, пока Вам не станет смешно. Смех – лучший способ оздоровления психики. Научитесь смеяться внутренне. Тем самым расслабимся.
Представьте, что поток агрессии огибает Вас и, распадаясь на два рукава, уносится в пространство. Вы же стоите на островке покоя и безмятежности
Придумайте маску или кличку агрессивному человеку.
Используйте образы литературных героев (Мальчиш Плохиш, Беззащитное существо и т.п.), исторических персонажей (Наполеон, Нефертити, Нерон и т.п.), сказочных персонажей (Буратино, Колобок, Кащей, Бастинда и т.п.), животных (Удав, Индюк, Попугай, Курица и т.п.), растений (Плющ, Секвойя, Волчья Ягода и т.п.).
Чем более острыми и подходящими будут прозвища, тем полнее будет отреагирование. Никакого нарушения этикета здесь нет. Это просто игра. Вы ведь не собираетесь публиковать свои “находки”?
Верните негативную энергию. Как только контакт с агрессивным человеком завершится, сделайте (мысленно или реально) отталкивающий жест двумя ладонями, направленными от груди и скажите про себя или вслух: “И тебе того же!”. И верните ему всю его агрессию. Не добавляя свою
Мысленно “переверните страницу”. Завершив контакт, скажите себе: “Я чувствую себя прекрасно”. Улыбнитесь и начните следующий отрезок жизни “с чистого листа”.

ВОПРОС: Способы снятия психологического напряжения.
ОТВЕТ: Конфликты часто порождают такое эмоциональное состояние, в котором трудно мыслить, делать выводы, подойти творчески к разрешению проблемы. Приведем некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева. Выберите наиболее приемлемые для себя. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис, а гнев и раздражение покинут вас.Конфликты часто порождают такое эмоциональное состояние, в котором трудно мыслить, делать выводы, подойти творчески к разрешению проблемы. При разрешении конфликтной ситуации придерживайтесь следующих правил.
1. Помните, что в конфликте у человека доминирует не разум, а эмоции, что ведет к аффекту, когда сознание просто отключается, и человек не отвечает за свои слова и поступки, за которые впоследствии бывает обидно и неудобно. Поэтому из делового общения необходимо устранить суждения и оценки, ущемляющие достоинство собеседников, покровительствующие суждения и оценки, иронические замечания, высказываемые с чувством плохо скрытого превосходства или пренебрежения.
2. Стремитесь к уважительной манере разговора. Такие фразы, как «Прошу извинить», «Буду очень признателен», «Если это вас не затруднит», препятствуют формированию у оппонента внутреннего сопротивления, снимают отрицательные эмоции.
3. Стремитесь вести обсуждение не по поводу занимаемых сторонами позиций, а по существу проблемы, основываясь на объективных критериях. Старайтесь выслушать собеседника, так как умение слушать — один из критериев коммуникабельности.
4. Придерживайтесь многоальтернативного подхода и, настаивая на своем предложении, не отвергайте предложение партнера, лучше задайте себе вопрос «А разве я никогда не ошибаюсь?» Постарайтесь выслушать оба предложения и посмотрите, какую сумму выгод и потерь они принесут в ближайшее время и потом.
5. Осознайте значимость разрешения конфликта для себя, задав вопрос «Что будет, если выход не будет найден?» Это позволит перенести центр тяжести с отношений на проблему.
6. Если вы и ваш собеседник раздражены и агрессивны, то необходимо снизить внутреннее напряжение, «выпустить пар». Но разрядиться на окружающих — это не выход, а выходка. Но если уж так получилось, что потеряли контроль над собой, попытайтесь сделать единственное: замолчите сами, а не требуйте этого от партнера. Избегайте констатации отрицательных эмоциональных состояний партнера.
7. Предложите собеседнику встать на ваше место и спросите: «Если бы вы были на моем месте, то что бы вы сделали?» Это снимает критический настрой и переключает собеседника с эмоций на осмысление.
8. Не преувеличивайте свои заслуги и не демонстрируйте знаки превосходства. Не обвиняйте и не приписывайте только партнеру ответственность за возникшую ситуацию.
9. Независимо от результатов разрешения противоречий старайтесь не разрушать отношения.
В психологии проведено много исследований по изучению возможностей индивидуальной и групповой психокоррекции конфликтного поведения. Приведем некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева.
Переключение на другой вид деятельности — связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин. Так, если находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги; полейте цветы; заварите чай; переставьте стол; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; зайдите в туалетную комнату и подержите 4— 5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья. Если же находитесь дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10—15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду. Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение.
Визуализация — мысленно выразите свои чувства и переживания или что-то сделайте человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем, если не можете излить свое раздражение или гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.
«Заземление» — представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия отпускается в ноги и свободно уходит в землю.
«Уменьшение оппонента в росте» — представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.
«Настроение» — возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т.п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т.е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8—10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.
«Внутренний луч» — метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда приходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.
«Мой дом» («моя комната») — для реализации этого упражнения необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое любимое кресло. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня.
«Побыв» в нем 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.Спросите себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным(ой) к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?» Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избегать стресса.
Здесь мы перечислили лишь несколько методов. Выберите наиболее приемлемые для себя. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.

Государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения